Metabolizam masnoća

Masnoće iz prehrane nisu neprijatelj. U stvari, kada u svoje tijelo unesemo adekvatnu količinu dobrih masti (nezasićenih), možemo poboljšati svoje zdravlje i fizičke performanse. Naučite koje su to dobre masnoće i kako vam mogu pomoći živjeti bolje i izgledati mlađe.
Masti su poznate kao lipidi. Riječ lipid dolazi iz grčke riječi „lipos“ što znači mast i često se koristi da bi opisala masti, ulja, vosak i bilo koju drugu sličnu komponentu.
Lipidi, poput ugljikohidrata, sastavljeni su od ugljika, vodika i kisika, ali u različitim omjerima za svaku molekulu. Na primjer, molekularna struktura lipida stearina je C57H11O6. Omjer H:O je 18.3:1 u ovoj masti, dok su ugljikohidrati konstantni, 2:1.

Tipovi masnoća

Lipidi se klasificiraju u jednu od tri grupe: jednostavni lipidi, složeni lipidi i derivirani lipidi.

Jednostavni lipidi

Jednostavni lipidi, često nazivani i „neutralnim masnoćama“, sastavljeni su od triglicerida. Triglicerid je kombinacija tri masne kiseline vezane na molekulu glicerola. Većina masti iz prehrane (98%) su trigliceridi.
Masti se također pohranjuju u tijelu u obliku triglicerida. Jednostavni lipidi se dalje klasificiraju kao zasićene ili nezasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline se sastoje samo od pojedinačnih veza između atoma ugljika, dok su sve ostale veze vezane za vodikove atome. Molekula je tada vezana atomima vodika u što je moguće većoj mjeri, pa od tuda i naziv zasićene.
Ovaj nedostatak dvostrukih veza uzrokuje da se tri masne kiseline pakiraju što bliže jedna drugoj, čime se uvelike otežava njihovo razlaganje. Ove se zasićene masnoće nalaze u životinjskim (junetina) i mliječnim proizvodima (mlijeko, maslac).

Nezasićene masne kiseline

Za razliku od zasićenih masnih kiselina, nezasićene masne kiseline su sastavljene od jedne ili više dvostrukih veza duž glavnog ugljikovog lanca. Svaka dvostruka veza reducira broj vodikovih atoma koji se mogu vezati za masnu kiselinu.
Dvostruka veza djeluje i kao „uvrnuto mjesto“ u masnoj kiselini, čime se sprječava njihovo pakiranje što bliže jedna drugoj. Nezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim izvorima.
Termin mononezasićena masna kiselina se koristi kada treba opisati masnu kiselinu sa samo jednom vezom (npr. maslinovo ulje), a termin polinezasićena masna kiselina opisuje masnu kiselinu s dvije ili više dvostrukih veza (laneno ulje).

Kofein i sportaši

Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein može produžiti vrijeme potrebno da se postigne granica zamora. Međunarodni olimpijski odbor tretira kofein kao uvjetnu drogu, tj. limitira nalaz u mokraći natjecatelja. Koncentracija od 12 mg/l je prihvatljiva, ali sve iznad toga se tretira kao doping. Oko 8 šalica jake kave može "natjerati" nalaz u mokraći na čak 1 000 mg/l!

Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad: veća doza ne popravlja, već pogoršava situaciju! Što se češće uzima, djelovanje kofeina je slabije.

Prema brojnim studijama, kofein pomaže u metabolizmu masti mobiliziranjem masnih kiselina, uz istovremenu redukciju potrošnje glikogena kod prolongiranog treninga ili kod maratona, što je svakako njegovo pozitivno djelovanje. Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein može produžiti vrijeme potrebno da se postigne granica zamora.

Posljednja dobro kontrolirana istraživanja pokazala su da, konzumira li se u dozi 3-6 mg/kg tjelesne težine sat vremena prije događanja, kofein poboljšava izdržljivost. U jednoj studiji provedenoj na biciklistima istraživači su otišli i korak dalje, pa je korištena doza od 9 mg/kg tjelesne mase, uz povećanje izdržljivosti za najmanje 44%. Naravno, postoji i druga strana medalje, koja kaže da kofein povećava lučenje mokraće (diurezu), što potiče gubitak tjelesne tekućine. Dehidracija, na koju su sportaši osobito osjetljivi, ostaje otvoreni problem kod korištenja kofeina, pa tvrdnja da napici s kofeinom izazivaju, umjesto da gase žeđ, uglavnom stoji!
S kofeinom treba znati. Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja u pravilu je pogrešno, osobito ako se ono vremenski oduži. U mnogim formulama za mršavljenje kofein je redovita komponenta, jer se vjeruje da povećanjem metabolizma masnih kiselina pomaže proces otapanja masnoća. Međutim, kofein dokazano ubrzava bazalni metabolizam, dakle potrošnju kalorija, ubrzava disanje, produkciju mokraće i želučane kiseline.

Kako djeluje kofein

Kofein je već za 15 minuta nakon konzumiranja u krvi i dok god ga tamo ima, on djeluje! Budući da djeluje stimulativno na centralni živčani sustav, kofein pojačava rad srca, što znači da ono bolje radi, a periferija je bolje opskrbljena kisikom. Dokazano skraćuje i vrijeme reakcije, auditivno i vizualno. Istovremeno se to djelovanje može osjetiti u poboljšanju raspoloženja, koncentracije i motiviranosti (blaga euforija). Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja je u pravilu pogrešno, osobito ako se ono vremenski oduži.

Nesumnjivo, za sportaše je to poželjno i pozitivno djelovanje kofeina. No, takvo djelovanje relativno kratko traje (30-60 minuta), a tada nastupa druga (depresivna) faza. Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad: veća doza ne popravlja, već pogoršava situaciju! Što se češće uzima, slabije djeluje. Stručnjaci se slažu da postoji navika na kofein, a neki ga klasificiraju kao slabu drogu!

Koristiti kofein iz namirnica (kava, guarana, čaj) ili čisti farmaceutski oblik u tabletama ili kapsulama, pitanje je izbora. Svaki kofein je učinkovit, ali ipak su, čini se, espresso kava i guarana najzgodniji oblici za osobe koje to podnose (quick boost). Treba reći da, za razliku od tableta čistog kofeina, kava sadrži stotine raznih spojeva (teofilin, paraksantin, teobromin), koji u kombinaciji s kofeinom djeluju - drukčije! Pa ipak, skupina istraživača pod vodstvom dr. Grahama u pokusima na dobrovoljcima dokazala je suprotno, tj. da kofein u kapsulama povećava izdržljivost i pomiče granicu umora za razliku od kofeina iz kave! Premda je ovaj fenomen teško objasniti, izgleda da u kavi ipak nešto koči potpuni učinak kofeina!

Umjerene doze kofeina su oko 250 mg/dnevno, što znači 3-5 šalica jake kave, ali, naravno, nema dugotrajan učinak. Nema nikakvih pokazatelja da su takve doze štetne (osim u slučajevima velike preosjetljivosti).
Nesanica je prvi znak da se radi o pretjerivanju. Povećane doze ili dugotrajno uzimanje kofeina mogu izazvati slabost, glavobolju, nervozu, ubrzani puls, tresavicu, mučninu, pa čak i povraćanje. Svako generaliziranje reakcija na kofein velika je pogreška. Stupanj osjetljivosti razlikuje se od osobe do osobe, o čemu bi treneri svakako trebali voditi računa.

Ideje za zdravi doručak

U ovom videu(engleski jezik) možete vidjet neke ideje za zdrav doručak i pripremljen na brzi način. Svi znamo ,da nam je doručak prvi obrok i zato i vrlo važan. Meni kao sportašu doručak je na prvom mestu: Ako šta niste razumjeli , možete me pitat.

link: Zdravi doručak

Tekuča dijeta

Tekuća dijeta je dijeta kod koje u prehrani smijete koristiti samo tekuću hranu. U principu to je režim prehrane koja zamjenjuje redovite obroke od krute hrane sa tekućim obrocima.
Ova dijeta se posebno koristi u medicini prije ili poslije operacija. Ova dijeta je jako učinkovita, ali prije nego što počmete sa ovom dijetom trebate ze savjetovati sa vašim liječnikom. Za vrijeme trajanja dijete smijete jesti, odnosno piti, samo vodu, sok, juhu i slične namirnice. Juha koja sadrži povrće, tjesteninu ili meso nije dozvoljena, ali zato je mlijeko dozvoljeno ali u maloj količini.
Na ovoj dijeti prosječno se unosi samo 500-600 kalorija tako da je ovo jedna od dijeta s kojom možemi izgubiti najviše kilograma u kratkom vremenskom periodu.
Prednosti ove dijete su mnogobrojne. Najveći zdravstvene prednosti tekuće dijete međutim, vjerojatno su iskusili ekstremno pretili pacijenti koji gube težinu na medicinski zbrinuto nadomjestak obroku tekućina dijeta. Pretilost je povezana s mnogih ozbiljnih bolesti i kao što je dijabetes, bolesti srca, zatajenje bubrega, zatajenje jetre i rak Pretili pojedinci koji gube težinu mogu drastično smanjiti rizik od dobivanja ove bolesti, pa čak i smanjiti ozbiljnost njihovih simptoma ako već pate od njih.
Što se tiče nuspojava, ova dijeta nema neke velike nuspojave. Nuspojave mogu uključivati mučnina, umor, zatvora, i proljev.