Ketogena dijeta

Ketogena dijela najbolje skida mast

Zvanicna medicina i dijetetika decenijama nas uce da ishrana sa malo masti i puno skroba  (tzv piramida ishrane) podstice skidanje masti i smanjuje rizik hronicnih bolesti – iako za to nema nikakvih dokaza. Cak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno zvanicno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povecanjem unosa UH. Ocigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti. Sve je vise dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi nacin da se to postigne brzo, efikasno, bez stetnih posledica, i, sto je nasim citaocima posebno vazno, uz ocuvanje misicne mase. Kad se tokom dijete sa veoma malo UH jako poveca mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela; posto jetra ne moze da koristi ketonska tela, ona oticu u druga tkiva (mozak, misice ..) gde se trose kao gorivo. Jednostavno receno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze, i time se cuva misicno tkivo.
Posto smo to objasnili, pogledajmo sada najnoviju studiju, sprovedenu na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta (SAD) koja donosi nova saznanja u prilog ketogenim dijetama (sa veoma malo UH) za skidanje masti.

Nova studija

Studija je trajala jednu godinu, obuhvativsi 311 zena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile 1) ketogenu dijetu za skidanje masti, 2) zone dijetu (umeren unos UH), 3) tradicionalnu “zvanicnu” dijetu (sa puno UH i malo masti) i 4) Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti). U poredjenju sa druge tri grupe (tj dijete sa vise UH), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su vise masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr profil i nivo masti u krvi, secer u krvi). Takodje, ketogena dijeta nije izazvala nikakve stetne sporedne efekte.

Uobicajene zablude o ketogenoj dijeti

Mnoge brine relativno visok unos zasicenih masti na ketogenoj dijeti. Ali, kad je rec o uticaju zasicenih masti na zdravlje, vazno je i to koliko UH istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad UH zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole a “dobar holesterol” (HDL) ide gore. Istovremeno, cestice “loseg holesterola” (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne. Drugim recima, visok unos zasicenih masti ima stetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno UH.
Jos jedna klasicna zabluda je da ce ketogena dijeta (zbog visokog unosa proteina) ostetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podrzana u naucnoj literaturi. Ako nista drugo, veci unos proteina ce sacuvati misicnu masu i povecati osecaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno ce trebati da ogranice unos proteina.
Nije opravdana ni bojazan da ce mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom UH kod ljudi. Telo se moze adaptirati na dijetu bez imalo UH i napraviti potrebnu kolicinu UH (glukoze). Takodje, pri veoma malom unosu UH metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim recima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energijiu iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju very low-carb dijetu, mozemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:
1.Najvaznije je da unos UH bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemicke, vlaknaste izvore UH (povrce, salate, legumi, itd). Takodje, svaki obrok treba da sadrzi odgovarajucu kolicinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koci ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti!), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeci) i proteinski prah bez UH. Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ogranicavati unos masti, ali trans tj hidrogenizovane masti u svakom slucaju treba izbegavati.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su:
- multivitamin / mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makro-nutrijenata, posto se na ketogenoj dijeti ne unose zitarice, skrobno povrce itd),
- kreatin (cist ili u transportnoj formi bez UH) – uzimanje kreatin monohidrata (15-30 gr tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne kolicine misicne mase) povecava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, cime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP-a (visoko energetskog misicnog goriva) sto je na ketogenoj dijeti posebno vazno jer se ne mozete toliko oslanjati na glikogen
- suplementi koji pomazu skidanje masti.
3. Mozda ce biti potrebno i da modifikujete trening u teretani. Na primer, pametno bi bilo da se vise fokusirate na vece tezine i manji broj ponavljanja nego obicno (3-8), zbog toga sto cete energiju najvise dobijati iz zaliha kreatin fosfata a znatno manje iz glikogena.
4. Pijte puno vode (i drugih bezkalorijskih tecnosti). Takodje, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (vaznih elektrolita).

Napomena: dijeta sa veoma malo UH je efikasan, kratkorocni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom UH je verovatno najbolji nacin za ocuvanje zdravlja i kontrolu telesne tezine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na “dobre UH” kao sto su povrce, malo voca, legumi (grasak, boranija, pasulj), ovsena kasa i druge nepreradjene zitarice.

Regulacija tjelesne težine

Manipulacija tjelesnom težinom jedna je od bitnih, a ponekad i osnovna zadaća u mnogim sportskim disciplinama. Sukladno tome trening i tjelesna težina ponekad igraju toliko značajno povezane uloge da ih se gleda pod zajedničkim nazivnikom i oba problema svode se često samo na termin "treninga". Iz dosadašnjeg razmatranja problematike prehrane više puta dotakli smo se i trenažnih procesa i efekata. Dakle, vidljivo je da pojedine zakonitosti obaju područja počivaju na međusobno maksimalno mogućoj usklađenosti i supoštivanju kako prehrambenih zakonitosti, tako i trenažnih principa.

 

Ako se izađe iz okvira sporta problem regulacije tjelesne težine postaje još ozbiljniji. Naime, kod sportaša se najčešće radi o zdravoj osobi kojeg povećana tjelesna težina sprječava "samo" u kvalitetnijem (boljem, višem, bržem) postizanju rezultata i najčešće ništa preko toga. Ako međutim sagledamo ovaj problem u populaciji nesportaša on poprima kudikamo ozbiljnije razmjere. Kod "normalne" populacije povećana tjelesna težina nerijetko donosi čitav niz rizika, kako po zdravlje, tako i po sam život.

Kako bi lakše prešli ovu problem atiku poslužiti ćemo se jednostavnimpitanjima i odgovorima.

 

Što je to što deblja?

 

Da bismo odgovorili na ovo pitanje moramo se najprije dotaknuti problema energije. Čovjek energiju neminovno treba i unosi je hranom. Troši je svakodnevno, bez obzira na to da li hoda, trči, spava ili čak - jede. Potrošnja energije prisutna je u svakom momentu čovjekova života.

 
Ako dakle osoba "X" tijekom dana unese 5000 kcal energije, a u tijeku istog dana potroši 2500 kcal energije, a zatim sličnu proceduru ponavlja neko vrijeme, jasno da će organizam negdje uskladištiti ovaj uneseni višak. Ovim načinom nastaje masno tkivo. Više ili manje je svejedno je dakle da li se radi o mastima, ugljikohidratima ili proteinima. Svaki višak energije završiti će tamo gdje ga ne želite - ženama (najčešće) na bokovima, muškarcima (najčešće) oko pojasa.

Dakle, da odgovorimo napokon na pitanje s početka. Deblja višak kalorija. Ovu pojavu zovemo "kalorijski suficit". Da bi tjelesna težina porasla za 1 kg treba se pojaviti suficit od cca 7000 kcal.

 

Da li ipak masti debljaju više?

 

Može se reći da je zaista tako. Postoje istraživanja koja su dokazala da osobe koje jedu višak kalorija iz masti "skladište" veće količine masnog tkiva od osoba koje jedu višak kalorija iz ugljikohidrata i proteina. Naime, ljudski organizam prilikom skladištenja masti ima potrebu za trošenjem određene količine energije kao bi izvršio "pretvorbu" iz aminokiselina ili glukoze u masne kiseline koje skladišti. Ovakva dodatna energetska potrošnja neminovno utječe na konačnu energetsku bilancu, te rezultira vjerovatno većim nakupljanjem masnih naslaga kod osoba koje prelaze energetske potrebe mastima od onih koji te iste potrebe prelaze unosom proteina ili ugljikohidrata.

 

 

 

Kako izračunati energetske potrebe?

 

Izračunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrđivanja "bazalnog metabolizma". Bazalni metabolizam predstavlja količinu energije koja je potrebna za zadovoljenje energetskih potreba osobe koja leži u budnom stanju. Potpuno precizan način za izračunavanje postoji, ali se izvodi u laboratorijskim uvjetima, a za svakodnevnu primjenu koristi se nekoliko okvirnih metoda izračunavanja od kojih je jedna od najpopularnijih jednostavna metoda u kojoj se težina pojedine osobe pomnoži s 22.2, dakle:

- osoba"X" je teška 75 kg

- njen bazalni metabolizam iznosi:

75 x 22.2 = 1650 kcal

Ovim jednostavnim načinom izračunali smo bazalne potrebe energetske pojedine osobe. Slijedeće što slijedi je određivanje visine aktiviteta za pojedinu osobu i povećanje veličine bazalnog metabolizma za tu vrijednost.

Tako se za pojedine aktivitete veličina bazalnog metabolizma povećava za:

- nisko aktivne osobe (sedentarne): 20 - 40 % BM

- srednje aktivne osobe: 40 - 60 % BM

- jako aktivne osobe: 60 - 80 % BM

Stoga ćemo za osobu "X" iz našeg gornjeg primjera dodati vrijednost 40 % bazalnog metabolizma (osoba je prodavačica) čime ćemo dobiti slijedeću vrijednost:

1650 kcal x 1.4 = 2310 kcal

U gornju vrijednost nije uključena energetska potrošnja pri eventualnoj dodatnoj fizičkoj aktivnosti (treningu). Dakle, ovu vrijednost je potrebno imati posebno u vidu.

Kako izračunati (konkretni) dnevni energetski unos?

 

Energetski unos izračunava se uz pomoć prehrambenih tablica. Kod nas je dostupno nekoliko vrsta. Dakle, tijekom dana potrebno je zapisivati cjelokupan energetski unos i to ponavljati kroz nekoliko dana.

Na ovaj način dobivamo jasniju sliku, kako u količini kalorija koje unosimo u organizam, tako i o prehrambenom izvoru navedenih kalorija (ugljikohidrati, masti, proteini).

 

Što dalje?

 

Slijedeće što nas čeka je utvrđivanje ciljeva. Netko ima problem s povećanom tjelesnom težinom, ali nemali broj ljudi pati od manjka "pravih" kilograma. Prema tome dakle, pokušavamo napraviti plan.

Da bismo odmah razlučili mogućnosti od nemogućnosti važno je za naglasiti kako je svaka manipulacija tjelesnom težinom od preko 0.5 - 1 kg tjedno, dugoročno gledano, osuđena na neuspjeh.

Evo nekoliko naznaka o potencijalnim učincima drugačije dinamike. Ukoliko bi se povećala dinamika gubitka (o dobitku tjelesne težine da i ne govorimo)...

a ) osoba definitivno ne gubi (dobiva) ono što bi trebala (masti ili mišiće)

b) događa se:

    - dehidracija ( kod gubitka tjelesne težine)

    - gomilanje masnih naslaga (kod dobivanja tjelesne težine)

 

 

Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne težine?

 

Postoji nekoliko tehnologija kojima se regulira prehrana ovisno o definiranom cilju. Međutim, sve su te tehnologije relativno kratko u upotrebi i samim tim relativno neistražene, kako po pitanju efekata, tako u prvom redu eventualnih zdravstvenih reperkusija na organizam pojedinca. Stoga ćemo se ovdje zadržati isključivo na kvalitativno i zdravstveno prokušanoj tehnologiji smanjenja ukupnog energetskog unosa s međufazama.

 

 

 

 

Navedena tehnologija počiva na vrlo jednostavnoj filozofiji po kojoj se smanjenjem ukupnog energetskog unosa ispod nivoa koji je potreban pojedinoj osobi, stvara tzv "kalorijski deficit". Tako količina energije koja se unese u organizam biva manja od količine energije koja organizmu treba za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Organizam je u tom slučaju prisiljen posegnuti za vlastitim rezervama koje se nalaze uskladištene u vidu masnih naslaga na tijelu. Iskorištavanjem masnih naslaga organizam dolazi do količine energije koja je potrebna kako bi se namirile adekvatne potrebe.

Dakle, ako osoba "X" ima potrebu za 2310 kcal dnevno, a ona unese 1900 kcal dnevno, jasno je da će se manjak od 410 kcal nadoknaditi iz masnih naslaga. Ovakvim režimom osoba će izgubiti 1 kg tjelesne težine za petnaest do dvadeset dana (7000 kcal : 410 kcal ≈ 17).

Postoji međutim jedna zamka. Organizam će nakon nekog vremena stalnog kalorijskog deficita smanjiti vlastite energetske potreba (postoji čitav niz mehanizama kojima organizam to može izvršiti, a najizraženiji je mehanizam smanjenja tonusa muskulature). Na ovaj način postiže se efekt tzv. "usporavanja metabolizma". Kako bi se isto izbjeglo vrši se "cik-cak" programiranje energetskog unosa čime se organizam izbacuje iz ustaljenog režima i smanjuje se njegova mogućnost snižavanja metabolizma. Ovo najčešće podrazumijeva planiranje optimalnog dnevnog energetskog unosa (bez deficita) jedanput tjedno. Dakle, taj jedan dan planira se unos koji će zadovoljiti sve dnevne potrebe za energijom. Važno je međutim napomenuti kako kod "tih" dana treba jako paziti na količinu unesenih masti, jer će svaki suvišni gram masti ponovno završiti tamo gdje ne treba.

Tijekom perioda programiranja prehrane neminovno valja voditi računa i o padu tjelesne težine, te samim tim svakih cca dva tjedna vršiti reprogramiranje s obzirom na novonastalu situaciju (smanjenje težine, promjena aktiviteta i sl.).

Po pitanju samog kalorijskog unosa pojedinih hranjivih tvari, dakle omjera proteina, ugljikohidrata i masti, poželjno je isti držati pod omjerom od približno

60% ugljikohidrati : 20% masti : 20% proteini

Dakle, ovaj omjer ne bi trebalo mijenjati bez obzira na smanjenje ukupnog kalorijskog unosa. Svaki pokušaj prekrajanja ovih omjera neminovno će dovesti organizam u stanje deficita pojedine hranjive tvari, a samim će se tim povećati i opasnosti po zdravstveno stanje osobe s obzirom na nastali deficit.

Nije stoga naodmet još jednom napomenuti kako sve hranjive tvari imaju neosporno bitnu ulogu u organizmu, te bi se izostankom ili prekomjernim smanjenjem unosa bilo koje, vrlo vjerojatno poremetila i cjelokupna fiziološka ravnoteža organizma s nerijetko vrlo ozbiljnim posljedicama.

Po pitanju uključivanja tjelesnog vježbanja u sam program ne treba trošiti riječi, jer se neosporno radi o najkvalitetnijem načinu povećanja efikasnosti u smislu ostvarenja ciljeva i zadaća programa smanjenja tjelesne težine. Za ovu priliku biti će nabrojeno samo nekoliko pozitivnih učinaka istog bez dodatnog ulaženja u problem.