Hidracija

Voda u tijelu športaša čini gotovo 70% tjelesne težine. Održavanje ravnoteže vode u tijelu odnosno ispravnog stupnja hidracije je od iznimne važnosti za održavanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u športu. Tijekom športskog napora  nastaje gubitak vode i to najvećim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Dehidracija nastaje tijekom svakog športskog napora. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Na žalost, jačina žeđi nije točan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.

Zašto je važno znati stupanj hidriranosti/dehidracije?

Kada  zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj težini (u %) moguće posljedice su:

• gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)
• Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (Barr 1999; Armstrong 1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)
• Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdržljivosti osobito u toploj i vlažnoj okolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)
• Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)
• Gubitak od 5% - pojava grčeva u  mišićima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i  maksimalnog primitka kisika, osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)
• Gubitak od 6% -  toplinska iscrpljenost, toplinski udar, povišena tjelesna temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

Ili slikovito prikazano:

Kako procijeniti stupanj dehidracije?

Obzirom da nam  svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage možemo se uz pomoć dvije jednostavne metode snaći u procijeni stupnja dehidracije.

METODA 1.

Najjednostavnija i najpraktičnija metoda je mjerenje tjelesne težine neposredno prije i neposredno nakon treninga.

Svaki kilogram gubitka tjelesne težine približno odgovara gubitku jedne litre vode. Ukupan gubitak vode znojenjem točnije se procijeni (pod uvjetom da ste dobro hidrirani prije mjerenja) pomoću formule: manjak vode = tjelesna težina prije treninga – tjelesna težina poslije treninga + popijena tekućina tijekom treninga

Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ćete odličan i koristan  podatak koliko ćete ponijeti rehidracijske tekućine na naredni trening.

Primjerice:

Športaš od 100kg tjelesne težine
tjelesna težina neposredno prije treninga: 100kg
tjelesna težina neposredno nakon treninga: 98kg                                                                   
količina popijene tekućine tijekom treninga 1litra: 1kg
trajanje treninga: 2 sata
manjak tekućine (L): 100kg-98kg=2kg (L)
ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekućina tijekom treninga) = 3kg (L)
stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat

 

METODA 2.

BOJA MOKRAĆE

 

 

Koji uzorak mokraće na slici pripada dehidriranom a koji dobro hidriranom športašu?

Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokraće:

   

Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.

Boja 4, 5 = dehidracija!

Boja 6, 7, 8 = teška dehidracija!!!

Prehrana sportaša

Pravilna prehrana sportaša

1.  Prije treninga i takmičenja

2.  Za vrijeme treninga i takmičenja

3.  Poslije treninga i takmičenja

Prilikom vježbanja tijelo mora proizvoditi više energije nego u mirovanju. Mišići se počinju jače kontrahirati, srčana frekvencija se povećava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo brže, a i pluća rade snažnije nego inače. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi energija da bi izdržali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi došlo do gubitka tjelesne mase. Također nema potrebe za unošenjem energetskih potencijala više nego što se može potrošiti, jer to može dovesti do povećanja masne supstancije tijela.

Količina unosa kalorija zavisi od:

- visine bazalnog metabolizma

- stupnja iskorištene hrane

- intenziteta kretanja.

U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporučuje se odnos : ugljikohidrati:masti:bjelančevine 4:1:1, a kod znatnijeg povišenog metabolizma 5:1:1.

Važnost prehrane dolazi do punog izražaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim slučajevima cilj prehrane je da poveća što je više moguće energetske rezerve organizma. Budući da su ugljikohidrati najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmičenje što više povećati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u mišićima.

U odnosu na ukupnu dnevnu količinu unosa kalorija : doručak treba da zauzima oko 30%, ručak 35-40%, a večera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.

Vrijeme održavanja treninga utječe na to u koje vrijeme sportaša treba da uzima obroke. Glavni dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a između posljednjeg obroka i početka treninga treba da prođe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naročito napornog, nije dobro uzimati hranu, već se čeka barem 1 sat.

To je sam dio cjelokupnog znananja  i što treba znati o prehrani sportaša

O blogu internet prehrana

Pozdravljeni na mom blogu. Da se vam predstavim..... Moje ime je Marko Drmonjič i bavim se sportom od svoje 6 godine. Na početku sam igrao košarku 11 godina a onda se počeo bavit sa teretanom gdje sam i bio više godina instruktor i osobni trener. A onda sam se počeo i bavit sa borilačkim vještinama, gdje sam postizao dobre rezultate na turnirima WFC (World freefight challenge). Neke moje borbe si možete pogledat i na youtube ako upišete moje ime. Ja sam otvorio ovaj blog, da djelim koje savjete iz mog iskustva  o prehrani i zdravom načinu života. Možemo se i dogovorit da smo stalno o kontaktu i da vam savjetujem o prehrani na dnevnoj bazi.  Tako da ču dajat i koristne člankove i dijete na ovaj blog. Ako če te imat koje pitanje, ja vam vrlo rado odgovorim. Pišite mi na moj mail marecrocop@gmail.com

Pozdrav
Marko