Metabolizam masnoća

Masnoće iz prehrane nisu neprijatelj. U stvari, kada u svoje tijelo unesemo adekvatnu količinu dobrih masti (nezasićenih), možemo poboljšati svoje zdravlje i fizičke performanse. Naučite koje su to dobre masnoće i kako vam mogu pomoći živjeti bolje i izgledati mlađe.
Masti su poznate kao lipidi. Riječ lipid dolazi iz grčke riječi „lipos“ što znači mast i često se koristi da bi opisala masti, ulja, vosak i bilo koju drugu sličnu komponentu.
Lipidi, poput ugljikohidrata, sastavljeni su od ugljika, vodika i kisika, ali u različitim omjerima za svaku molekulu. Na primjer, molekularna struktura lipida stearina je C57H11O6. Omjer H:O je 18.3:1 u ovoj masti, dok su ugljikohidrati konstantni, 2:1.

Tipovi masnoća

Lipidi se klasificiraju u jednu od tri grupe: jednostavni lipidi, složeni lipidi i derivirani lipidi.

Jednostavni lipidi

Jednostavni lipidi, često nazivani i „neutralnim masnoćama“, sastavljeni su od triglicerida. Triglicerid je kombinacija tri masne kiseline vezane na molekulu glicerola. Većina masti iz prehrane (98%) su trigliceridi.
Masti se također pohranjuju u tijelu u obliku triglicerida. Jednostavni lipidi se dalje klasificiraju kao zasićene ili nezasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline se sastoje samo od pojedinačnih veza između atoma ugljika, dok su sve ostale veze vezane za vodikove atome. Molekula je tada vezana atomima vodika u što je moguće većoj mjeri, pa od tuda i naziv zasićene.
Ovaj nedostatak dvostrukih veza uzrokuje da se tri masne kiseline pakiraju što bliže jedna drugoj, čime se uvelike otežava njihovo razlaganje. Ove se zasićene masnoće nalaze u životinjskim (junetina) i mliječnim proizvodima (mlijeko, maslac).

Nezasićene masne kiseline

Za razliku od zasićenih masnih kiselina, nezasićene masne kiseline su sastavljene od jedne ili više dvostrukih veza duž glavnog ugljikovog lanca. Svaka dvostruka veza reducira broj vodikovih atoma koji se mogu vezati za masnu kiselinu.
Dvostruka veza djeluje i kao „uvrnuto mjesto“ u masnoj kiselini, čime se sprječava njihovo pakiranje što bliže jedna drugoj. Nezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim izvorima.
Termin mononezasićena masna kiselina se koristi kada treba opisati masnu kiselinu sa samo jednom vezom (npr. maslinovo ulje), a termin polinezasićena masna kiselina opisuje masnu kiselinu s dvije ili više dvostrukih veza (laneno ulje).

Kofein i sportaši

Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein može produžiti vrijeme potrebno da se postigne granica zamora. Međunarodni olimpijski odbor tretira kofein kao uvjetnu drogu, tj. limitira nalaz u mokraći natjecatelja. Koncentracija od 12 mg/l je prihvatljiva, ali sve iznad toga se tretira kao doping. Oko 8 šalica jake kave može "natjerati" nalaz u mokraći na čak 1 000 mg/l!

Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad: veća doza ne popravlja, već pogoršava situaciju! Što se češće uzima, djelovanje kofeina je slabije.

Prema brojnim studijama, kofein pomaže u metabolizmu masti mobiliziranjem masnih kiselina, uz istovremenu redukciju potrošnje glikogena kod prolongiranog treninga ili kod maratona, što je svakako njegovo pozitivno djelovanje. Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein može produžiti vrijeme potrebno da se postigne granica zamora.

Posljednja dobro kontrolirana istraživanja pokazala su da, konzumira li se u dozi 3-6 mg/kg tjelesne težine sat vremena prije događanja, kofein poboljšava izdržljivost. U jednoj studiji provedenoj na biciklistima istraživači su otišli i korak dalje, pa je korištena doza od 9 mg/kg tjelesne mase, uz povećanje izdržljivosti za najmanje 44%. Naravno, postoji i druga strana medalje, koja kaže da kofein povećava lučenje mokraće (diurezu), što potiče gubitak tjelesne tekućine. Dehidracija, na koju su sportaši osobito osjetljivi, ostaje otvoreni problem kod korištenja kofeina, pa tvrdnja da napici s kofeinom izazivaju, umjesto da gase žeđ, uglavnom stoji!
S kofeinom treba znati. Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja u pravilu je pogrešno, osobito ako se ono vremenski oduži. U mnogim formulama za mršavljenje kofein je redovita komponenta, jer se vjeruje da povećanjem metabolizma masnih kiselina pomaže proces otapanja masnoća. Međutim, kofein dokazano ubrzava bazalni metabolizam, dakle potrošnju kalorija, ubrzava disanje, produkciju mokraće i želučane kiseline.

Kako djeluje kofein

Kofein je već za 15 minuta nakon konzumiranja u krvi i dok god ga tamo ima, on djeluje! Budući da djeluje stimulativno na centralni živčani sustav, kofein pojačava rad srca, što znači da ono bolje radi, a periferija je bolje opskrbljena kisikom. Dokazano skraćuje i vrijeme reakcije, auditivno i vizualno. Istovremeno se to djelovanje može osjetiti u poboljšanju raspoloženja, koncentracije i motiviranosti (blaga euforija). Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja je u pravilu pogrešno, osobito ako se ono vremenski oduži.

Nesumnjivo, za sportaše je to poželjno i pozitivno djelovanje kofeina. No, takvo djelovanje relativno kratko traje (30-60 minuta), a tada nastupa druga (depresivna) faza. Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad: veća doza ne popravlja, već pogoršava situaciju! Što se češće uzima, slabije djeluje. Stručnjaci se slažu da postoji navika na kofein, a neki ga klasificiraju kao slabu drogu!

Koristiti kofein iz namirnica (kava, guarana, čaj) ili čisti farmaceutski oblik u tabletama ili kapsulama, pitanje je izbora. Svaki kofein je učinkovit, ali ipak su, čini se, espresso kava i guarana najzgodniji oblici za osobe koje to podnose (quick boost). Treba reći da, za razliku od tableta čistog kofeina, kava sadrži stotine raznih spojeva (teofilin, paraksantin, teobromin), koji u kombinaciji s kofeinom djeluju - drukčije! Pa ipak, skupina istraživača pod vodstvom dr. Grahama u pokusima na dobrovoljcima dokazala je suprotno, tj. da kofein u kapsulama povećava izdržljivost i pomiče granicu umora za razliku od kofeina iz kave! Premda je ovaj fenomen teško objasniti, izgleda da u kavi ipak nešto koči potpuni učinak kofeina!

Umjerene doze kofeina su oko 250 mg/dnevno, što znači 3-5 šalica jake kave, ali, naravno, nema dugotrajan učinak. Nema nikakvih pokazatelja da su takve doze štetne (osim u slučajevima velike preosjetljivosti).
Nesanica je prvi znak da se radi o pretjerivanju. Povećane doze ili dugotrajno uzimanje kofeina mogu izazvati slabost, glavobolju, nervozu, ubrzani puls, tresavicu, mučninu, pa čak i povraćanje. Svako generaliziranje reakcija na kofein velika je pogreška. Stupanj osjetljivosti razlikuje se od osobe do osobe, o čemu bi treneri svakako trebali voditi računa.

Ideje za zdravi doručak

U ovom videu(engleski jezik) možete vidjet neke ideje za zdrav doručak i pripremljen na brzi način. Svi znamo ,da nam je doručak prvi obrok i zato i vrlo važan. Meni kao sportašu doručak je na prvom mestu: Ako šta niste razumjeli , možete me pitat.

link: Zdravi doručak

Tekuča dijeta

Tekuća dijeta je dijeta kod koje u prehrani smijete koristiti samo tekuću hranu. U principu to je režim prehrane koja zamjenjuje redovite obroke od krute hrane sa tekućim obrocima.
Ova dijeta se posebno koristi u medicini prije ili poslije operacija. Ova dijeta je jako učinkovita, ali prije nego što počmete sa ovom dijetom trebate ze savjetovati sa vašim liječnikom. Za vrijeme trajanja dijete smijete jesti, odnosno piti, samo vodu, sok, juhu i slične namirnice. Juha koja sadrži povrće, tjesteninu ili meso nije dozvoljena, ali zato je mlijeko dozvoljeno ali u maloj količini.
Na ovoj dijeti prosječno se unosi samo 500-600 kalorija tako da je ovo jedna od dijeta s kojom možemi izgubiti najviše kilograma u kratkom vremenskom periodu.
Prednosti ove dijete su mnogobrojne. Najveći zdravstvene prednosti tekuće dijete međutim, vjerojatno su iskusili ekstremno pretili pacijenti koji gube težinu na medicinski zbrinuto nadomjestak obroku tekućina dijeta. Pretilost je povezana s mnogih ozbiljnih bolesti i kao što je dijabetes, bolesti srca, zatajenje bubrega, zatajenje jetre i rak Pretili pojedinci koji gube težinu mogu drastično smanjiti rizik od dobivanja ove bolesti, pa čak i smanjiti ozbiljnost njihovih simptoma ako već pate od njih.
Što se tiče nuspojava, ova dijeta nema neke velike nuspojave. Nuspojave mogu uključivati mučnina, umor, zatvora, i proljev.

Hidracija

Voda u tijelu športaša čini gotovo 70% tjelesne težine. Održavanje ravnoteže vode u tijelu odnosno ispravnog stupnja hidracije je od iznimne važnosti za održavanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u športu. Tijekom športskog napora  nastaje gubitak vode i to najvećim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Dehidracija nastaje tijekom svakog športskog napora. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Na žalost, jačina žeđi nije točan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.

Zašto je važno znati stupanj hidriranosti/dehidracije?

Kada  zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj težini (u %) moguće posljedice su:

• gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)
• Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (Barr 1999; Armstrong 1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)
• Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdržljivosti osobito u toploj i vlažnoj okolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)
• Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)
• Gubitak od 5% - pojava grčeva u  mišićima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i  maksimalnog primitka kisika, osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)
• Gubitak od 6% -  toplinska iscrpljenost, toplinski udar, povišena tjelesna temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

Ili slikovito prikazano:

Kako procijeniti stupanj dehidracije?

Obzirom da nam  svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage možemo se uz pomoć dvije jednostavne metode snaći u procijeni stupnja dehidracije.

METODA 1.

Najjednostavnija i najpraktičnija metoda je mjerenje tjelesne težine neposredno prije i neposredno nakon treninga.

Svaki kilogram gubitka tjelesne težine približno odgovara gubitku jedne litre vode. Ukupan gubitak vode znojenjem točnije se procijeni (pod uvjetom da ste dobro hidrirani prije mjerenja) pomoću formule: manjak vode = tjelesna težina prije treninga – tjelesna težina poslije treninga + popijena tekućina tijekom treninga

Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ćete odličan i koristan  podatak koliko ćete ponijeti rehidracijske tekućine na naredni trening.

Primjerice:

Športaš od 100kg tjelesne težine
tjelesna težina neposredno prije treninga: 100kg
tjelesna težina neposredno nakon treninga: 98kg                                                                   
količina popijene tekućine tijekom treninga 1litra: 1kg
trajanje treninga: 2 sata
manjak tekućine (L): 100kg-98kg=2kg (L)
ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekućina tijekom treninga) = 3kg (L)
stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat

 

METODA 2.

BOJA MOKRAĆE

 

 

Koji uzorak mokraće na slici pripada dehidriranom a koji dobro hidriranom športašu?

Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokraće:

   

Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.

Boja 4, 5 = dehidracija!

Boja 6, 7, 8 = teška dehidracija!!!

Prehrana sportaša

Pravilna prehrana sportaša

1.  Prije treninga i takmičenja

2.  Za vrijeme treninga i takmičenja

3.  Poslije treninga i takmičenja

Prilikom vježbanja tijelo mora proizvoditi više energije nego u mirovanju. Mišići se počinju jače kontrahirati, srčana frekvencija se povećava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo brže, a i pluća rade snažnije nego inače. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi energija da bi izdržali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi došlo do gubitka tjelesne mase. Također nema potrebe za unošenjem energetskih potencijala više nego što se može potrošiti, jer to može dovesti do povećanja masne supstancije tijela.

Količina unosa kalorija zavisi od:

- visine bazalnog metabolizma

- stupnja iskorištene hrane

- intenziteta kretanja.

U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporučuje se odnos : ugljikohidrati:masti:bjelančevine 4:1:1, a kod znatnijeg povišenog metabolizma 5:1:1.

Važnost prehrane dolazi do punog izražaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim slučajevima cilj prehrane je da poveća što je više moguće energetske rezerve organizma. Budući da su ugljikohidrati najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmičenje što više povećati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u mišićima.

U odnosu na ukupnu dnevnu količinu unosa kalorija : doručak treba da zauzima oko 30%, ručak 35-40%, a večera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.

Vrijeme održavanja treninga utječe na to u koje vrijeme sportaša treba da uzima obroke. Glavni dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a između posljednjeg obroka i početka treninga treba da prođe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naročito napornog, nije dobro uzimati hranu, već se čeka barem 1 sat.

To je sam dio cjelokupnog znananja  i što treba znati o prehrani sportaša

O blogu internet prehrana

Pozdravljeni na mom blogu. Da se vam predstavim..... Moje ime je Marko Drmonjič i bavim se sportom od svoje 6 godine. Na početku sam igrao košarku 11 godina a onda se počeo bavit sa teretanom gdje sam i bio više godina instruktor i osobni trener. A onda sam se počeo i bavit sa borilačkim vještinama, gdje sam postizao dobre rezultate na turnirima WFC (World freefight challenge). Neke moje borbe si možete pogledat i na youtube ako upišete moje ime. Ja sam otvorio ovaj blog, da djelim koje savjete iz mog iskustva  o prehrani i zdravom načinu života. Možemo se i dogovorit da smo stalno o kontaktu i da vam savjetujem o prehrani na dnevnoj bazi.  Tako da ču dajat i koristne člankove i dijete na ovaj blog. Ako če te imat koje pitanje, ja vam vrlo rado odgovorim. Pišite mi na moj mail marecrocop@gmail.com

Pozdrav
Marko